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Vitamine für eine gesunde Ernährung
Vitamine sind lebensnotwendige Nahrungsbestandteile, die der Körper selbst nicht oder nur unzureichend bilden kann. Daher müssen Vitamine beziehungsweise ihre Vorstufe (Provitamine) mit der Nahrung zugeführt werden. Was sind Vitamine überhaupt? Im Organismus haben Vitamine zahlreiche biokatalytische Funktionen, das heißt, sie sorgen dafür, dass Stoffwechselprozesse ungestört ablaufen können. Wichtig ist zu wissen, dass der Stoffwechsel und damit die Wirkung einzelner Vitamine von anderen Vitaminen abhängig ist. Prinzipiell können Sie Ihren Vitaminbedarf durch eine vollwertige Ernährung decken. Eine optimale Ernährung ist jedoch nicht einfach: Zum einen fehlt vielen die Zeit, Lebensmittel frisch zuzubereiten, zum anderen verlieren viele Lebensmittel aufgrund veränderter Anbaubedingungen und langer Transportwege deutlich an Vitamingehalt. So haben beispielsweise Kartoffeln bis zu 25 Prozent weniger Vitamin C als noch vor 20 Jahren. Eine ungenügende Vitaminversorgung kann zu vielfältigen Mangelerscheinungen und Erkrankungen führen. Ein solcher Mangel kann von verschiedenen Faktoren begünstigt werden – zum Beispiel Rauchen, Alkohol, einseitige Ernährung, chronische Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Erkrankungen des Verdauungsapparates. Auch bei Leistungssportlern, Kindern und Jugendlichen im Wachstum, Schwangeren oder stillenden Müttern besteht ein erhöhter Vitaminbedarf. Welche Gruppen von Vitaminen kennt man? Man kann die Vitamine nach ihrer Löslichkeit in Wasser oder Fett unterscheiden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören: Vitamin B1, Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12 (Cobalamin), Vitamin H (Biotin), Vitamin C Wasserlösliche Vitamine können nicht beziehungsweise nur kurz im Körper gespeichert werden (mit Ausnahme von Vitamin B12).Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K Fettlösliche Vitamine können nur zusammen mit Fett aufgenommen werden. Deshalb sollten Sie beispielsweise bei der Zubereitung von Karotten (Vitamin A) oder Brokkoli (Vitamin K) immer etwas Fett verwenden. Fettlösliche Vitamine können im Gegensatz zu den wasserlöslichen im Körper gespeichert werden.
Vitamin D für eine gesunde Ernährung
Vitamin D fördert das Skelettwachstum und ist für Haut, Muskulatur und Immunsystem wichtig. Vitamin D-reich sind u.a. Seefisch, Butter, Sahne und
Ernährung – Downloads
Hier finden Sie Informationen zu Kalorien, Kohlehydraten, Harnsäure- und Energiegehalt in Lebensmitteln als Download – z.B. in Form von
Die richtige und gesunde Ernährung im Alter
Ab dem dreißigsten Lebensjahr nimmt der Energieverbrauch des Körpers immer weiter ab, der Bedarf an Kalorien sinkt. Das ist die Folge eines geringeren Grundumsatzes, abnehmender Muskelmasse und geringerer körperlicher Aktivität. Der Bedarf an Kalorien wird bis zum Alter von 33 Jahren mit 100 Prozent angesetzt. Der Bedarf sinkt dann in der Altersgruppe von 33 bis 55 Jahren um zehn Prozent,, von 55 bis 75 Jahren um weitere 15 Prozent und, ab 75 Jahre um weitere zehn Prozent. Es gibt Hinweise, dass eine eingeschränkte Zufuhr an Kalorien chronische Krankheiten günstig beeinflussen kann. Allerdings darf nicht vergessen werden: Lebenswichtige Nährstoffe sind auch im Alter in ausreichendem Maße notwendig. Umstände, die das Ernährungsverhalten im Alter beeinflussen können: Durst, Appetit, Hunger und die Fähigkeit, Geschmack zu empfinden, können nachlassen. Probleme mit den Zähnen oder der Prothese können zu Schwierigkeiten beim Kauen und zu einer einseitigen Auswahl der Speisen führen. Gebrechlichkeit und Behinderung können zu Schwierigkeiten beim Einkaufen und Kochen führen. Die Tätigkeit der Verdauungsorgane lässt nach, was zu Verstopfung führen kann. Akute oder chronische Krankheiten erfordern Änderungen der Ernährung. Depressionen, Gedächtnisschwäche und Demenz können die Nahrungsaufnahme negativ beeinflussen. Medikamente können Ernährungsprobleme verursachen oder verstärken. Ein Beispiel sind Schmerzmedikamente, die nicht selten Magenbeschwerden hervorrufen.
Künstliche Ernährung im Alter
Einige Krankheiten können eine künstliche Ernährung notwenig machen, da sonst eine Mangelernährung droht. Dazu gehören zum Beispiel Tumorerkrankungen, Entzündungen des Darms, Schlaganfall und
Ernährung im Alter: wichtige Fette für Senioren
Grundsätzlich gilt für die Ernährung im Alter wie in jedem Lebensalter: Weniger Fette – mehr Eiweiße und Kohlenhydrate. Aber auch die Art der Fette ist entscheidend.    Fette bestehen aus Fettsäuren mit unterschiedlicher chemischer Struktur: Es gibt lang- und mittelkettige sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die meisten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure und Linolensäure) müssen wir hingegen über die Nahrung aufnehmen. Sie sind lebenswichtig. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch essenzielle Fettsäuren genannt. Sie kommen vor allem in Seefischen, Pflanzenölen und Getreidekeimölen – zum Beispiel Distelöl und Sonnenblumenöl – vor.  Fette sind unter anderem am Aufbau der Zellen und an der Bildung von Hormonen beteiligt. Auch für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, D, E, und K) sind Fette wichtig. Tierische Fette enthalten hauptsächlich gesättigte und pflanzliche Fette überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Empfehlenswert: Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl Da vorwiegend die gesättigten Fettsäuren zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels (LDL-Cholesterin) führen, sollten Sie die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren reduzieren. Ersetzt man bei der Ernährung gesättigte durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, kann man in vielen Fällen seinen Cholesterinspiegel senken. Beispielsweise besteht Palmöl überwiegend aus gesättigten Fettsäuren und sollte deshalb nur sparsam verwendet werden. Olivenöl enthält zum Großteil einfach ungesättigte, Raps- und Sonnenblumenöl mehrfach ungesättigte Fettsäuren.  Ganz sollten Sie jedoch nicht auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Denn auch diese sind an der Bildung des gefäßschützenden HDL-Cholesterins beteiligt.Grundsätzlich sollten Sie bei der Auswahl und Zubereitung von Nahrungsmitteln folgendes beachten:  Kochen, Dünsten und Grillen ist besser als Braten und Frittieren., Ziehen Sie Pflanzenöle (Oliven-, Sonnenblumen-, Rapsöl) den tierischen Fetten (Butter) vor., Bevorzugen Sie mageren Käse., Verwenden Sie fettarme Milch statt Vollmilch., Schränken Sie den Verbrauch von Sahne ein., Verzichten Sie auf Panaden und fette Soßen., Essen Sie weniger Schokolade und andere Süßigkeiten., Meiden Sie fette Wurst und essen Sie Fleisch nur in Maßen.
Tipps zur richtigen Ernährung bei Krebs
Grundsätzlich gelten für Patienten mit Krebs die gleichen Richtlinien zur Ernährung wie für gesunde Menschen: Ausgewogene, vollwertige Ernährung reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Ernährung/Krebs – Dioxin-Skandal
Der Skandal um dioxinbelastete Eier schlägt immer höhere Wellen. Doch warum ist Dioxin eigentlich so gefährlich? Und wie erkennt man, ob ein Ei mit dem Gift belastet ist? vitanet.de beantwortet die
Eiweiß für eine gesunde Ernährung
Eiweiße, auch Proteine genannt, haben unterschiedlichste Aufgaben im Körper. Sie sind für die Funktionsfähigkeit der Körperzellen verantwortlich und beeinflussen chemische Prozesse, zum Beispiel die Aktivität von Enzymen und die Bildung von Hormonen oder Antikörpern. Proteine setzen sich aus einzelnen Bausteinen zusammen. Diese Grundbausteine sind die Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. Ein Teil dieser Aminosäuren ist für den Körper besonders wichtig, da er sie nicht selbst bilden kann. Enthält die Nahrung zu wenig dieser essentiellen Aminosäuren, können Mangelerscheinungen auftreten. Die Anzahl ihrer Bausteine und die Reihenfolge der Verknüpfung bestimmen die Eigenschaften des Eiweiß. Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß? Eiweiß kommt sowohl in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch oder Ei, als auch in pflanzlichen Produkten wie Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Soja vor. Tierisches Eiweiß ist besonders wertvoll, weil es in seiner Zusammensetzung dem Körpereiweiß ähnelt. Pflanzliches Eiweiß kann allerdings genauso wertvoll sein, wenn es gezielt kombiniert wird. Eine hohe Eiweißqualität erreichen Gerichte wie Pellkartoffeln mit Quark, Müsli mit Milch oder Bohneneintopf mit Vollkornbrot. Wieviel Eiweiß braucht der Mensch? Für eine gesunde Ernährung sind pro Tag nicht mehr als 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht notwendig. Dies entspricht einem Gesamtanteil an der Energiezufuhr von neun bis elf Prozent. Um den Eiweißbedarf zu decken, reichen zwei bis drei Mahlzeiten mit kleinen Portionen Fleisch oder Fisch pro Woche aus, an den übrigen Tagen reichen vegetarische Gerichte.
Ernährung – Fett/Fettsäuren
Fette sind wichtige Energielieferanten und Träger für sekundäre Pflanzenstoffe und die fettlöslichen Vitamine E, D, A und K. Der Nährstoff Fett ist unentbehrlich für die Energieversorgung des Menschen; wir nehmen allerdings mit durchschnittlich 130 Gramm Fett pro Tag eindeutig zu viel des Guten auf. Nicht mehr als 30 Prozent des gesamten Bedarfs an Energie sollen durch Fett bereitgestellt werden. Dies sind pro Tag höchstens 60 Gramm. Fette finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Wurst, Käse und Fleisch sowie in pflanzlichen Ölen, Schokolade, Chips oder Nüssen. Die Qualität von Fetten wird durch ihre chemische Zusammensetzung bestimmt. Man unterscheidet drei Gruppen von Fettsäuren: gesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren finden sich im Überfluss in unserer Nahrung und schädigen den Körper mehr als dass sie nutzen. Nur zehn Prozent der gesamten Fettmenge des Tages sollten aus gesättigten Fettsäuren bestehen, dies entspricht zum Beispiel 20 Gramm Butter. Die meisten Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten außer diesen ungünstigen gesättigten Fettsäuren reichlich Cholesterin, weshalb Sie generell mehr pflanzliche Nahrungsmittel verzehren sollten. Ungesättigte Fettsäuren Für eine gesunde Ernährung ist vielmehr die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren notwendig – sie ist sogar lebensnotwendig (essentiell). Sie werden für den Aufbau der Zellen oder die Bildung von Hormonen benötigt. In der Nahrung sind diese in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Soja- oder Distelöl zu finden. Reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäure enthalten Fische wie Heringe, Makrele oder Lachs. Diese Fettsäuren werden als Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.